SPOR YAPARKEN PROTEİN VE KARBONHİDRAT ALIMI NASIL OLMALI

Protein ve Karbonhidrat Alımı Nasıl Olmalı?

Sporcu beslenmesinin temelini oluşturan karbonhidrat ve proteinlerin alım zamanı ve miktarı yapılan antrenmanın türüne göre değişiklik gösterir. Karbonhidratlar, sporcu diyetinin ana enerji kaynağıdır. Besinlerle alınan karbonhidrat glikojen olarak hem kaslarda hem de karaciğerde depolanır.

Antrenman sırasında ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamak için glikojenden glikoz elde edilir. Genel olarak sporcu diyetinde günlük alınan enerjinin %45-65’i karbonhidratlardan gelir. Karbonhidrat miktarını belirleyen yaptığınız antrenmanın süresi ve niteliğidir. Dayanıklılık antrenmanlarında daha çok enerjiye ihtiyaç duyabileceğiniz için karbonhidrat miktarını maksimum seviyelerde tutabilirsiniz.

Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmek, makarna, pirinç, bulgur gibi tahıllar, kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi kuru baklagiller ile patates tercih edebilirsiniz. Bu besinler içerdikleri karbonhidratın yanı sıra lif, vitamin ve minerallerden de zengindir. Basit karbonhidrat olarak bilinen şeker, şeker içeren reçel, bal, pekmez ile gazlı içecek ve alkol; sporcu diyetinde karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirilemez. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüklere neden olarak performansı olumsuz etkileyebilirler. Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını egzersiz seviyenize göre bu şekilde ayarlayabilirsiniz:

· Günde 30 dakika hafif yoğunluklu egzersiz için; 3-5 g/kg/gün

· Günde 60 dakika orta yoğunluklu egzersiz için; 5-7 g/kg/gün

· Günde 4 saatten fazla dayanıklılık egzersizi için; 8-12 g/kg/gün

Sporcu diyetinde protein, kas büyümesinin teşviki ve antrenman sırasında hasar gören hücrelerin onarımı için büyük önem taşır. Aynı zamanda kandaki besin öğelerinin hücrelere taşınmasına yardımcı olur ve bağ dokusu desteği sağlar. Düzenli egzersiz yapıyorsanız besinlerle aldığınız protein karbonhidrat dengesine dikkat etmeniz gerekir.

Aşırı protein ve karbonhidrat tüketimi vücutta yağ olarak depolanabilir. Ayrıca yüksek protein alımı kalsiyum emilimini azaltarak kalsiyum eksikliğine yol açabilir ve vücutta aşırı sıvı atımına neden olabilir. Böbreklere ek yük biner ve ek olarak aşırı protein tüketimi egzersiz sırasında en önemli enerji kaynağı olan karbonhidrat tüketimini azaltabilir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programında vücudun protein ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Diyetinizdeki protein miktarını egzersiz seviyesine göre şöyle düzenleyebilirsiniz:

· Düzenli spor yapmayan aktif kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0.8-1 gram,

· Günlük 45-60 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapan kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1.0 ile 1.2 gram,

· Dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarını 1 saatten fazla yapan kişilerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 2 grama kadar yükselebilir. Diyetteki proteinin de kaliteli protein olarak tanımlanan yumurta, et, tavuk, balık, süt, yoğurt gibi hayvansal kaynaklı besinlerden gelmesi önerilir. Buna ek olarak kuru baklagil, kinoa, tam tahıllı gıdalar da bitkisel kaynaklı protein olarak tüketilebilir.